Adopter une alimentation anti‑inflammatoire peut vraiment apaiser la digestion, réduire les inconforts du quotidien et soutenir le corps pendant la périménopause. Dans cet article, je te partage les aliments qui m’ont aidée, les repères simples que j’utilise au quotidien et comment j’ai apaisé mon corps en douceur.
Sommaire
- Je te raconte
- Comprendre l’inflammation chronique
- Signes d’inflammation chronique
- Les aliments anti‑inflammatoires
- Protéines
- Graines, oléagineux et huiles
- Féculents doux et rassasiants
- Les épices et herbes anti‑inflammatoires
- Les aliments pro‑inflammatoires à limiter
- À propos des produits laitiers
- Un repère complémentaire : l’IG bas
- Modes de cuisson
- Et pour les menus
- Comment se lancer en douceur
- Conclusion
Je te raconte
Je n’ai jamais opté pour une grande révolution. Pas de virage brutal, pas de “du jour au lendemain”. J’ai commencé petit à petit, presque en observant plus qu’en changeant. J’avais des ballonnements, des brûlures d’estomac, des inconforts qui revenaient sans prévenir. Rien de spectaculaire, mais assez présents pour me faire dire : “Il y a quelque chose qui se passe là-dedans.”
Alors j’ai cherché. Est‑ce que ça venait de ce que je mangeais, de mon rythme, de mes émotions, ou d’un mélange de tout ça. J’avais déjà entendu que notre ventre était notre deuxième cerveau, et ça m’a donné envie de comprendre ce langage-là, sans pression, juste par curiosité et besoin de me sentir mieux.
J’ai avancé doucement. Un petit ajustement ici, un test là, une écoute un peu plus fine. Pas de règles strictes, pas de privations, juste des repères qui me faisaient du bien. Et au fil du temps, mes désagréments se sont apaisés. Aujourd’hui encore, je sens très vite quand je relâche un peu l’attention : mon corps me parle. Alors je me réajuste, sans culpabilité, juste pour aller mieux. Et ça marche. Lentement, sûrement, à mon rythme.
Comprendre l’inflammation chronique
Ce qui m’a aidée, c’est de comprendre que l’inflammation n’est pas toujours visible. Parfois, elle s’installe doucement, sans bruit, juste avec des petits signes qui reviennent : fatigue, digestion capricieuse, inconforts, tensions, sommeil perturbé. Ce n’est pas grave en soi, mais ça peut peser sur le quotidien. Et souvent, l’alimentation, le stress, le rythme de vie jouent un rôle.
Pendant la périménopause, tout cela peut même se renforcer : la baisse des œstrogènes rend le corps un peu plus sensible à l’inflammation, ce qui peut expliquer pourquoi certains inconforts deviennent plus présents à ce moment‑là. Et si tu veux aller plus loin sur ce sujet, tu peux lire mon article sur les hormones et la ménopause, disponible sur mon blog.
Pourquoi elle peut influencer le poids
Quand le corps est un peu “enflammé”, il fonctionne différemment. Il peut être plus fatigué, avoir plus de mal à gérer le sucre, ou envoyer des signaux de faim un peu brouillés. Ce n’est pas une fatalité, juste un repère : quand j’ai apaisé mon alimentation, mon corps s’est apaisé aussi. Et en période de périménopause, cela peut vraiment faire une différence, parce que le corps est déjà en pleine adaptation hormonale.
Comment savoir si l’on souffre d’inflammation chronique ?
| Signes physiques | Signes digestifs | Signes émotionnels |
|---|---|---|
| Fatigue, douleurs | Ballonnements, transit irrégulier | Irritabilité, déprime légère |
| Prise de poids | Sensibilité alimentaire | Stress accru |
Les fondements d’une alimentation anti‑inflammatoire
Fruits
- Myrtilles, fraises, framboises, mûres
- Pommes, poires
- Agrumes
- Raisins noirs
- Prunes, abricots
- Kiwi
- Mangue, ananas (en petite quantité)
- Grenade
- Papaye
- Melon (selon tolérance)
- Pêches, nectarines
- Figues fraîches
À propos des fruits le soir
Certaines personnes digèrent moins bien les fruits le soir, surtout les fruits très sucrés ou très riches en fibres. D’autres n’ont aucun souci. Si tu sens que cela te ballonne ou perturbe ton sommeil, tu peux tester d’en manger plus tôt dans la journée. Si au contraire ça te convient, il n’y a aucune raison de t’en priver.
Légumes
- Épinards, blettes
- Brocoli, chou-fleur, chou kale, chou rouge
- Carottes, betteraves, patate douce
- Courgettes, aubergines
- Poireaux, oignons, échalotes
- Fenouil, céleri branche
- Tomates (selon tolérance)
- Champignons
- Concombre
- Radis
- Navet
- Chou de Bruxelles
- Petits pois (en petite quantité)
- Salades amères (frisée, scarole)
Fibres prébiotiques
- Artichaut
- Poireau
- Oignon
- Ail
- Banane (pas trop mûre)
- Topinambour
- Asperges
- Endives
- Salades (laitue, romaine, batavia, feuille de chêne…)
- Avocat
Protéines
Poissons
- Poissons gras : saumon, maquereau, sardines, hareng
- Poissons blancs : cabillaud, colin, merlan, lieu noir
- Coquillages : palourdes, coques, Saint‑Jacques
Et les crustacés ?
Les crustacés peuvent tout à fait faire partie d’une alimentation anti‑inflammatoire. L’essentiel est de privilégier les versions les plus simples : crevettes nature, gambas, langoustines, crabe ou moules non transformés. Ceux qui sont déjà cuits, très salés ou fumés peuvent être consommés, mais plutôt occasionnellement.
Légumineuses
- Lentilles (vertes, corail, blondes)
- Pois chiches
- Haricots rouges, blancs, noirs
- Pois cassés
- Fèves
- Edamame (jeunes fèves de soja)
Volailles
- Blanc de poulet
- Blanc de dinde
- Cuisses de poulet au four
- Dinde rôtie
Et oui… une dinde farcie aux marrons à Noël, c’est délicieux, chaleureux, et totalement compatible avec une alimentation anti‑inflammatoire quand elle est préparée simplement.
Autres sources
- Œufs
- Tofu, tempeh
- Jambon blanc simple
- Bacon (en petite quantité)
Et dans mon quotidien, je remplace souvent les lardons par des petits dés de bacon, par exemple dans une quiche lorraine. C’est tout simple, tout aussi gourmand, et souvent mieux toléré.
Graines, noix, oléagineux et huiles
Graines, noix et oléagineux
- Amandes, noix, noisettes
- Graines de chia, lin, sésame, courge, tournesol
- Purées d’oléagineux
- Olives
Huiles
- Colza
- Noix
- Lin
- Olive (cuisson douce)
Féculents doux et rassasiants
| Féculents | Exemples |
|---|---|
| Céréales complètes | Riz complet, riz basmati, pâtes complètes, semoule complète |
| Alternatives douces | Quinoa, sarrasin, orge, épeautre |
| Sources rassasiantes | Patate douce, lentilles corail |
| Préparations simples | Flocons d’avoine (porridge, pancakes, galettes) |
Les épices et herbes anti‑inflammatoires
Épices
Curcuma, gingembre, cannelle, cumin, coriandre moulue, paprika doux, piment d’Espelette, curry doux, garam masala, fenugrec, cardamome, clou de girofle, muscade, poivre noir.
Herbes fraîches
Persil, coriandre, basilic, menthe, ciboulette, aneth, estragon, thym, romarin, origan, laurier.
Aromates
Ail, oignon, échalote, citron (zeste + jus), gingembre frais, curcuma frais.
Les aliments pro‑inflammatoires à limiter
| Catégorie | Aliments à limiter | Pourquoi |
|---|---|---|
| Viandes | Viandes rouges, charcuteries | Graisses saturées |
| Produits laitiers | Fromages riches, crèmes | Parfois inflammatoires |
| Sucres | Viennoiseries, biscuits, sodas | Pic de glycémie |
| Produits transformés | Plats préparés | Additifs |
| Cuissons agressives | Friture, barbecue | Composés toxiques |
À propos des produits laitiers
Les produits laitiers ne réagissent pas de la même façon chez tout le monde. Certaines personnes les digèrent très bien, d’autres moins. Ce n’est pas une catégorie à bannir, mais plutôt à observer.
Le lait
Peut être plus difficile à digérer pour certaines personnes, surtout le soir ou en grande quantité. Tu peux tester de le consommer plutôt le matin, de réduire la quantité, ou d’alterner avec des boissons végétales simples.
Fromages : lesquels limiter, lesquels passent mieux ?
| À limiter | Souvent mieux tolérés |
|---|---|
| Comté, beaufort, parmesan (en grande quantité) | Mozzarella |
| Reblochon, raclette, munster, brie très fait | Feta |
| Fromages industriels très salés ou transformés | Ricotta, chèvre frais, brebis frais, cottage cheese, skyr nature |
Comme toujours : pas de règle stricte, juste de l’observation. Rien n’est interdit : l’idée n’est pas de compter ou de se fixer un nombre de fois par semaine, mais simplement d’ajuster selon ta tolérance et ton ressenti.
Un repère complémentaire : l’IG bas
L’IG bas m’a aussi beaucoup aidée. Ce n’est pas un régime, juste un repère simple pour éviter les pics de glycémie et soutenir l’apaisement du corps.
Modes de cuisson
Cuissons douces à privilégier
Vapeur, papillote, four à basse température, poêle à feu doux avec un peu d’huile d’olive, wok rapide, bouillon, mijoté, cuisson lente.
À propos de l’air fryer
L’air fryer est très en vogue en ce moment. Je ne l’utilise pas personnellement, mais ma maman l’utilise beaucoup et elle apprécie son côté pratique : il permet de dorer ou griller des aliments avec très peu de matière grasse. Si tu en as un et qu’il te convient, tu peux l’intégrer à ta façon de cuisiner.
Cuissons à limiter
Friture, barbecue, gril très chaud, poêle à feu vif.
Et pour les menus
Je n’ai pas ajouté de menus détaillés ici, parce que l’idée n’est pas de suivre un plan strict. Avec toutes les listes et repères que tu viens de lire, tu as déjà tout ce qu’il faut pour créer tes propres menus, selon ton rythme, tes envies et ta réalité du moment. L’une des clés, c’est vraiment l’anticipation : préparer un peu, visualiser ta semaine, et t’appuyer sur ce qui te fait du bien. Et si tu sens que des idées de menus pourraient te faciliter la vie ou te faire gagner du temps, je pourrai en créer et les partager sur le blog.
Comment se lancer en douceur
Commencer petit
Un seul geste suffit : ajouter une portion de légumes, remplacer une cuisson agressive par une cuisson douce, mettre une pincée de curcuma dans un plat, boire un verre d’eau en plus.
S’hydrater régulièrement
S’hydrater régulièrement aide aussi le corps à fonctionner plus sereinement. De l’eau, des tisanes, des bouillons… des gestes simples au fil de la journée.
Observer son corps
Ton corps te parle. Note ce qui te fait du bien, ce qui te pèse, ce qui t’allège.
Tester à ton rythme
Tu peux essayer une semaine, puis ajuster.
S’appuyer sur le plaisir
Le plaisir rend les changements plus doux et plus durables.
Ne pas chercher la perfection
Ce n’est pas un protocole. C’est un chemin.
Et si tu as un doute
Tu peux en parler à ton médecin si tu veux être rassurée.
Conclusion
Avancer vers une alimentation anti‑inflammatoire n’a rien d’un grand virage. C’est un chemin fait de petits gestes, d’écoute, d’ajustements. Rien n’est figé. Rien n’est parfait. Tu observes, tu ajustes, tu fais ce qui te fait du bien.
Et tu vois, avec tout ce que tu as découvert ici, tu as largement de quoi manger, cuisiner, improviser, te régaler. Ce n’est pas une alimentation restrictive, c’est une base généreuse qui t’offre plein de possibilités au quotidien.
Si tu penses que cet article peut aider quelqu’un, tu peux le partager. Et si tu veux me raconter ton expérience, je te lirai avec plaisir.
