Bouffées de chaleur, sommeil, digestion, douleurs, inflammation, respiration, uro‑génital
La périménopause peut surprendre, dérégler, fatiguer. Elle arrive parfois en douceur, parfois comme une vague qui bouscule le sommeil, la digestion, l’énergie, la peau, les articulations… bref, le quotidien.
Ce que je partage ici n’est pas un protocole, ni une méthode. Ce sont des pistes, des repères, des gestes du quotidien que j’ai découverts au fil de mes lectures, de mes recherches, et surtout de mes propres ajustements. Des choses concrètes, accessibles, que chacune peut tester, adapter, laisser de côté ou adopter selon son ressenti.
1. Bouffées de chaleur
| Pourquoi ça arrive | Ce qui peut aider | Pourquoi ça aide |
|---|---|---|
| Variations d’œstrogènes qui perturbent le thermostat interne | Hydratation régulière | Soutient la thermorégulation |
| Fruits rouges le matin | Réduisent l’inflammation de fond | |
| Aliments anti‑inflammatoires | Stabilisent le terrain interne | |
| Réduction caféine | Évite la stimulation du système nerveux | |
| Réduction alcool | Améliore le sommeil et la température corporelle | |
| Réduction plats épicés | Évite l’augmentation de la chaleur interne | |
| Respiration lente | Apaise le système nerveux | |
| Vêtements en couches | Permet d’ajuster rapidement la température | |
| Pièces fraîches | Aide le corps à retrouver son équilibre |
Mon vécu
Pendant longtemps, je pensais boire “assez”. En réalité… pas du tout. J’ai posé un grand verre réutilisable de 50 cl sur mon bureau. Au début, c’était presque un défi de le finir. Puis un verre terminé… je me levais pour aller le remplir. Et sans m’en rendre compte, j’avais bu un litre. En bonus : une pause, quelques pas, un moment pour respirer.
J’ai aussi eu une période où j’ajoutais quelques gouttes de citron, ce qui m’aidait à boire plus régulièrement.
J’ai intégré les fruits rouges le matin : framboises, myrtilles, mûres, groseilles, fraises selon la saison. Sur la durée, j’ai senti une vraie différence : moins de pics, moins de sensations de chaleur “qui monte d’un coup”, une impression de stabilité plus grande.
Pour l’alcool, j’ai observé un schéma très clair : un verre m’endort… mais dans la nuit, je me réveille, je dors mal, je sens que mon corps travaille plus. Aujourd’hui, je le sais. Je choisis en conscience. Et surtout : je n’appréhende plus.
Je ne suis pas une grande consommatrice de café, donc réduire la caféine n’a pas été difficile. Je suis plutôt tisane — mais j’ai découvert que la théine pouvait avoir les mêmes effets que le café. J’ai donc ajusté.
2. Sommeil
| Pourquoi ça arrive | Ce qui peut aider | Pourquoi ça aide |
|---|---|---|
| Fluctuations hormonales qui perturbent le rythme circadien | Routine régulière | Stabilise l’horloge interne |
| Lumière naturelle le matin | Renforce le rythme veille‑sommeil | |
| Moins d’écrans le soir | Réduit l’excitation cognitive | |
| Micro‑siestes | Restaurent l’énergie | |
| Ralentir en fin de journée | Prépare le corps au repos |
Mon vécu
Pendant longtemps, quand je me réveillais la nuit, j’avais un réflexe automatique : regarder l’heure. Et là, c’était terminé : la lumière du téléphone, le mental qui s’allume, les calculs, la pression.
J’ai décidé d’arrêter. La première nuit, j’ai dû me retenir. La deuxième, c’était plus simple. Et aujourd’hui, je n’y pense même plus : je me rendors beaucoup plus vite.
Je laisse aussi mon rideau entrouvert. La lumière naturelle du matin m’aide à me réveiller en douceur.
Et si je me réveille en pleine forme à 5h ou 5h30, je me lève. Essayer de me rendormir pour 30 minutes de plus me fatigue davantage.
J’ai utilisé une application de réveil intelligent pendant quelques mois. Elle déclenchait le réveil en sommeil léger. Résultat : des réveils plus doux, moins de lourdeur.
3. Digestion
| Pourquoi ça arrive | Ce qui peut aider | Pourquoi ça aide |
|---|---|---|
| Baisse d’œstrogènes qui ralentit le transit et modifie le microbiote | Manger lentement | Améliore la digestion |
| Fractionner les repas | Évite les lourdeurs | |
| Hydratation | Soutient le transit | |
| Marche après les repas | Relance la digestion | |
| Probiotiques | Rééquilibrent le microbiote |
Mon vécu
Pendant la périménopause, mon ventre est devenu plus sensible. Les probiotiques m’aident vraiment à stabiliser mon confort digestif : ventre moins gonflé, digestion plus fluide.
Et puis il y a la marche après le repas. Au bureau, je fais le tour du parking. Ce n’est pas une balade en forêt… mais ça marche. Dix minutes suffisent à relancer la digestion, à aérer le mental, à casser le rythme de la journée.
4. Douleurs articulaires et musculaires
| Pourquoi ça arrive | Ce qui peut aider | Pourquoi ça aide |
|---|---|---|
| Baisse d’œstrogènes qui augmente l’inflammation | Mobilité douce | Lubrifie les articulations |
| Étirements | Réduit les tensions | |
| Renforcement léger | Stabilise le corps | |
| Chaleur locale | Apaise les zones tendues | |
| Collagène marin | Peut soutenir le confort articulaire |
Mon vécu
J’ai commencé à sentir des raideurs au réveil, surtout dans les hanches et les genoux. Une sensation de “corps plus lourd”, moins fluide.
Le collagène marin m’a apporté un mieux. Pas spectaculaire, mais réel : un peu plus de souplesse, moins de raideur, un réveil plus confortable.
5. Inflammation & énergie
| Pourquoi ça arrive | Ce qui peut aider | Pourquoi ça aide |
|---|---|---|
| Inflammation systémique liée à la transition hormonale | Alimentation variée | Réduit l’inflammation |
| Mouvement quotidien | Régule l’énergie | |
| Spiruline | Apporte un fond d’énergie stable | |
| Sommeil | Soutient la récupération | |
| Gestion du stress | Diminue l’inflammation |
Mon vécu
La spiruline m’aide à garder une énergie plus stable. Pas un coup de boost, pas un effet stimulant — juste un fond d’énergie plus constant, plus fiable. C’est discret, mais perceptible.
6. Respiration & souffle court
| Pourquoi ça arrive | Ce qui peut aider | Pourquoi ça aide |
|---|---|---|
| Variations hormonales qui modifient la respiration | Respiration lente | Apaise le système nerveux |
| Marche en extérieur | Oxygène et relâche | |
| Posture ouverte | Libère la cage thoracique | |
| Pauses régulières | Réduit la tension interne |
Mon vécu
Il m’est arrivé d’avoir une respiration courte, comme bloquée en haut. Pas une vraie oppression, mais une sensation de “manque d’air”.
Un jour, j’ai roulé mes épaules vers l’arrière, ouvert la cage thoracique, inspiré lentement… et j’ai senti l’air descendre plus bas. Comme si mon corps se souvenait.
Depuis, quand je sens que ça se resserre, je fais trois respirations lentes. Et la respiration de transition (4‑1‑6) m’aide entre deux tâches.
7. Uro‑génital
| Pourquoi ça arrive | Ce qui peut aider | Pourquoi ça aide |
|---|---|---|
| Baisse d’œstrogènes qui modifie les tissus vaginaux | Hydratation | Soutient les tissus |
| Mobilité douce du bassin | Améliore le confort | |
| Lubrifiants adaptés | Réduit l’inconfort | |
| Communication dans le couple | Enlève la pression |
Mon vécu
Je ne m’attendais pas à ce que la mobilité du bassin change quelque chose. Et pourtant, après une séance de pilates, j’ai senti la zone plus souple, moins tendue. Depuis, je fais des cercles de bassin, très doux, très lents. Une minute suffit pour améliorer le confort général.
J’ai aussi remarqué que boire régulièrement, par petites gorgées, changeait vraiment la sensation de sécheresse.
Et parler simplement de ce que je traverse avec mon partenaire enlève une énorme pression. Pas besoin d’un grand discours. Juste dire : “Mon corps change, j’ai besoin qu’on s’adapte ensemble.” Ça change tout.
Conclusion
La périménopause n’est pas un passage à gérer parfaitement. C’est une transition qui demande de l’écoute, de la patience et un peu de douceur envers soi-même. Les gestes simples, mis bout à bout, peuvent vraiment alléger le quotidien.
